“Nếu tôi là anh ấy/cô ấy thì tôi sẽ thật sự hạnh phúc” “Tôi khó có thể quên những sai phạm mình đã mắc phải trong quá khứ” “Tôi là người nhút nhát và nhạy cảm”! Những suy nghĩ này đôi khi quanh quẩn mãi trong đầu chúng ta, chúng tạo cho ta cảm giác chán ghét bản thân mình.
Cảm giác chán ghét bản thân như tảng đá cản đường, nó khiến chúng ta mất nhiều thời gian hơn và hạn chế đi thành tựu ta đạt được trong cuộc sống. Chúng ta cần hiểu rõ những biểu hiện và các yếu tố dẫn đến sự chán ghét này để có thể dần dần thấu hiểu và vượt qua nó.
Dấu hiệu của chán ghét bản thân (Self Hatred)
- Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì (All or nothing): Khi một vấn đề gì xảy đến ta sẽ nghĩ nó là tốt hoặc xấu. Không có một khái niệm trung gian nào ở giữa tốt và xấu cả. Và thế, khi ta gặp phải một thất bại ta sẽ không thể nhìn ra những điểm tích cực trong thất bại từ đó dày vò và đổ lỗi cho bản thân.
- Chỉ tập trung vào những điều tiêu cực: Điều này xuất phát từ niềm tin rằng không có gì là tốt đẹp, khi một hạnh phúc đến, bạn sẽ có xu hướng thờ ơ hay e ngại vì sợ rằng những điều tồi tệ rồi sẽ đến ngay sau đó.
- Hình thức hóa cảm xúc (Emotional reasoning): Bạn coi cảm xúc của mình là thước đo của sự thật, dù đó là một ngày đẹp trời, mọi điều tốt đẹp đến bên bạn, nhưng nếu bạn đang cảm thấy tồi tệ vì một điều gì đó thì bạn sẽ có xu hướng tin rằng hôm đó là một ngày tồi tệ và bạn bỏ mặt những thứ tốt đẹp kia.
- Lòng tự trọng thấp: Lòng tự trọng là cảm giác chủ quan của một người về giá trị của chính họ. Lòng tự trọng thấp sẽ ảnh hưởng đến cái nhìn đúng về giá trị bản thân, dẫn đến những niềm tin không đúng về mình.
- Tìm kiếm giá trị của bản thân từ bên ngoài: Bạn không ngừng tìm kiếm sự chấp thuận bên ngoài từ những người khác để xác nhận giá trị bản thân.
- Không thể chấp nhận lời khen: Bạn khó chấp nhận những lời khen ngợi và có xu hướng phủ nhận chúng thay vì đón nhận một cách ân cần.
- Cảm giác không hòa nhập: Bạn thường cảm thấy mình luôn là người ngoài cuộc trong các mối quan hệ. Bạn cảm giác như mọi người không thích bạn hay không hiểu tại sao họ lại dành thời gian cho bạn.
- Bận tâm lâu dài với những lời chỉ trích: Bạn có xu hướng bận tâm đến những lời chỉ trích, bạn thường nghĩ như người khác đang công kích bạn, bạn dành hàng giờ để suy nghĩ và cảm thấy tổn thương vì những lời nói đó.
- Thường xuyên cảm thấy ghen tị: Bạn thường cảm giác ghen tị với người khác, bạn có xu hướng tránh xa hoặc tôn sùng họ để bản thân có cảm giác tốt hơn.
- Cảm giác không xứng đáng: Bạn sợ có những ước mơ và khát vọng, bạn cảm thấy bản thân không xứng đáng hay không phù hợp để có thể mơ ước hay khát vọng những điều đó.
- Nghiêm khắc với bản thân: Nếu bạn mắc lỗi bạn sẽ khó có thể tha thứ cho bản thân mình.
Nguyên nhân hình thành cảm giác chán nản thân thiện
Giọng nói tự chỉ trích (Negative Inner Critic)
Tất cả chúng ta đều có một giọng nói nhỏ bên trong. Đôi khi giọng nói nhỏ bé này hỗ trợ ta rất nhiều, nó giúp ta có động lực đạt được mục tiêu, nó nhắc nhở ta mỗi khi ta đi lệch với những định hướng ban đầu, nó cho ta biết mỗi khi ta làm sai và cần phải thay đổi. Tuy nhiên, khi giọng nói này thể hiện quá mức nó lại mang đến những tác động tiêu cực. Giọng nói chỉ trích này có thể so sánh bạn với người khác hoặc cho bạn biết rằng bạn không đủ tốt.
Giọng nói tự chỉ trích như một kẻ thù không đội trời chung, mặc dù nó mong muốn bạn thành công hơn, nhưng những gì nó làm lại đang neo giữ bạn lại. Nó chứa đầy sự căm ghét bản thân và có thể phát triển thành chứng hoang tưởng nếu diễn ra đủ lâu. Thông thường, sự chỉ trích tiêu cực bên trong nảy sinh từ những kinh nghiệm sống tiêu cực trong quá khứ. Đó có thể là những trải nghiệm thời thơ ấu với cha mẹ, bị bạn cùng trang lứa bắt nạt, hoặc thậm chí là kết quả của một mối quan hệ độc hại.
Trải nghiệm thời thơ ấu (Childhood Experiences)
Theo nghiên cứu Adverse Childhood Experience, trải nghiệm thời thơ ấu càng khó khăn, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tinh thần càng lớn. Trải nghiệm thơ ấu không tốt lại rất phổ biến với mọi người, khoảng ⅔ số người tham khảo sát cho rằng họ từng bị lạm dụng, bị bỏ rơi, bị kiểm soát quá mức hay bị chỉ trích đều có thể trở thành nguyên nhân dẫn đến những cái nhìn tiêu cực về bản thân bạn… Cá nhân tôi nhận thấy, những trải nghiệm không tốt ở tuổi thơ có thể phổ biến ở mọi người nhưng cách mà chúng ta đối xử với nỗi đau này lại hoàn toàn khác có người nhìn nhận nó theo một ý nghĩ nào đó, có người đối diện và vượt qua, nhưng cũng có người dồn nén và chối bỏ. Không có cách nào là hoàn hảo nhất, chỉ có cách phù hợp nhất, nhưng nếu hiện tại bạn đang gặp phải khó khăn bởi những vấn đề đó, có lẽ đã đến lúc chúng ta phải nhìn nhận lại.
Mối quan hệ độc hại (Bad Relationships)
Những mối quan hệ khiến bạn cảm giác không an toàn, thường xuyên bị hiểu lầm, bị hạ thấp và nhận những lời tiêu cực. Khi ở trong một mối quan hệ độc hại bạn có nhiều khả năng hình thành tiếng nói chỉ trích hơn. Những mối quan hệ này có thể đến từ mối quan hệ đồng nghiệp, bạn bè, nhà trường, hay chính những người thân yêu trong gia đình. Có những mối quan hệ bạn có thể tránh xa nhưng cũng có những mối quan hệ bạn buộc phải đối diện, thành thật bài tỏ ý kiến của bản thân để có thể thấu hiểu cho nhau và thay đổi.
Sự kiện đau thương (Traumatic Events)
Đôi khi những sự kiện đau thương bất chợt ập đến và làm thay đổi nghiêm trọng suy nghĩ về bản thân bạn, nó có thể là một vụ tai nạn xe, chia tay người bạn thân nhất, hay có thể đơn giản như rớt môn chẳng hạn. Bạn có thể tự hỏi “tại sao lại là tôi?” nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến việc tự trách bản thân, cảm giác xấu hổ, hối tiếc, đặt biệt khi bạn cảm thấy bản thân là nguyên nhân chính gây ra sự kiện đó.
Khái niệm bản thân tiêu cực (Negative Self-Concept)
Khái niệm bản thân là một yếu tố quan trọng trong sự tương tác giữa suy nghĩ với hình ảnh về bạn. Nếu bạn cảm thấy chán ghét bản thân thì có thể bạn đang có một khái niệm tiêu cực về bản thân mình. Bạn có thể đang phóng đại hóa những khuyết điểm những hạn chế của bản thân. Hình thành những niềm tin tiêu cực như “Tôi không phải là một người tốt, tôi không đáng được trân trọng và yêu thương”
Sự chán ghét bản thân gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống của bạn
|
Cảm giác chán ghét bản thân mang đến những ảnh hưởng tiêu cực, hạn chế sự phát triển của bạn. Sự chán ghét này sẽ dần hình thành nên niềm tin tiêu cực và dần dẫn đến các hành động vô thức ảnh hưởng đến cuộc sống và sức khỏe tinh thần. Nó làm cho bạn cảm thấy mọi thứ đều sẽ tồi tệ vì thế bạn không muốn cố gắng nữa, bạn có thể phủ nhận những nỗ lực trước đây, bạn không còn quan tâm, chăm sóc cho bản thân nữa. Bạn có thể chọn nhằm những mối quan hệ bạn bè, và dễ dàng bị lợi dụng hơn. Đôi khi sự chán ghét còn ảnh hưởng đến các tình trạng khác nghiêm trọng hơn như trầm cảm, lo âu, tự tử.
Làm thế nào để có cái nhìn tích cực về bản thân?
Thực hành các bài tập về lòng tự trắc ẩn.
Thực hành lòng tự trắc ẩn là một phương cách làm việc với sự chán ghét bản thân. Luyện tập lòng tự trắc ẩn có nghĩa là bạn sẽ học cách đối xử tốt và hiểu rõ bản thân trong những trải nghiệm khó khăn và cảm xúc tiêu cực.
Thường xuyên trò chuyện với chính mình
Đối diện với chính giọng nói chỉ trích bạn sẽ là một cách hữu hiệu để bạn vượt qua sự chán ghét bản thân. Bạn phải học cách nhận thức cảm xúc của mình, các tác nhân gây nên chúng, hãy cố gắng xác định những suy nghĩ mà bạn có khi đối mặt với những sự kiện tiêu cực. Tự đặt câu hỏi cho bản thân xem liệu suy nghĩ của bạn có thực tế không, hay liệu bạn có đang mắc phải vào những suy nghĩ bị bóp méo. Bạn hoàn toàn có thể chống lại giọng nói chỉ trích bằng cách đưa ra những lý lẽ để phản bác nó.
Tìm đến sự giúp đỡ.
Nếu tình trạng này thật sự nghiêm trọng, và bạn không còn đủ năng lượng tâm trí để thực hiện những điều đó, thì bạn hoàn toàn có thể nhờ đến sự giúp đỡ từ người khác, chia sẻ với người mà bạn tin tưởng nhất, tìm đến các nhóm hỗ trợ, các chuyên gia tâm lý để cùng chia sẻ và giải quyết chúng.
Ngoài ra bạn có thể thử những phương pháp khác để đối diện với bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về mình như viết nhật ký, thực hành thiền, tham gia vào một môi trường tích cực, rèn luyện thể thao, biết đâu trong quá trình thực hiện những việc đó sẽ giúp bạn nhận ra giá trị của mình và loại bỏ được sự chán ghét bản thân này.
Nguồn tham khảo:
Effects of Collective Trauma on Everyday Life. (2020, August 25). Retrieved from https://www.verywellmind.com/effects-of-collective-trauma-5071346
Franke, H. (2014). Toxic Stress: Effects, Prevention and Treatment. Children, 1(3), 390–402. https://doi.org/10.3390/children1030390
How to Reduce Negative Self-Talk for a Better Life. (2020, February 25). Retrieved from https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304
“I Hate Myself”: 8 Ways to Combat Self-Hatred. (2021, August 21). Retrieved from https://www.verywellmind.com/i-hate-myself-ways-to-combat-self-hatred-5094676
Mercer, S. (2012). Self-concept: Situating the Self. Psychology for Language Learning, 10–25. https://doi.org/10.1057/9781137032829_2
Moore, C. P. (2021, November 25). How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips. Retrieved from https://positivepsychology.com/how-to-practice-self-compassion/
What Is Self-Concept and How Does It Form? (2022, February 14). Retrieved from https://www.verywellmind.com/what-is-self-concept-2795865
Y.(2021, April 13). What Are Adverse Childhood Experiences? How The Trauma From These Affects Adult Relationships. Retrieved from https://themindsjournal.com/childhood-trauma-screwing-up-relationships/
